中野ジェームズ修一さんが教える疲労回復法

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2019年2月23日(土)放送のNHK-BS『ランスマ』のテーマは「疲労回復」。

青山学院大学を箱根駅伝4連覇に導いた体幹トレーニング、通称「青トレ」が有名ですが、中野さんは番組の冒頭でトレーニングよりも大切なのが「疲労回復」と語られています。

今回は番組で紹介された「疲労回復」のポイント「伸ばす」「冷やす」「ゆるめる」についてご紹介します。

番組は『NHKオンデマンド』で視聴できます。

疲労回復の3つのポイント

伸ばす

「疲労回復」の1つ目のポイントは「伸ばす」。

疲労回復はトレーニングやレースの前から始まっています。疲れを溜めにくいよう準備をすることが第一です。

そのためには準備運動でしっかりと「伸ばす」こと。中野さんは準備運動では心臓・関節・筋肉の準備を整えることが大切だとかたられました。

心臓はアップを行い、心拍数を上げておくこと。いきなり負荷の高いトレーニングやレースに入って心臓に負荷をかけないようにします。

関節と筋肉を伸ばすためにはストレッチを行います。その時に行うストレッチは屈伸や伸脚、アキレス腱伸ばしといった静的ストレッチではなく、方回しや股関節回しなどの動的ストレッチ。関節を動かし、筋肉を動かすことで伸ばします。

関節や筋肉が動いていない状態で静的ストレッチをしようとすると、筋肉が傷ついてしまうので、まずは動的ストレッチでしっかりと動かすことが大切とのことです。

冷やす

2つ目のポイントは「冷やす」。

トレーニングやレースが終わったら脚をしっかりと冷やすことです。

砕いた氷をジップロックなどの食品保管袋に入れて空気を抜き、脚に密着させてラップで巻き、しっかりと冷やします。

ゆるめる

3つ目のポイントは「ゆるめる」

トレーニングやレースが終わった後の脚はまだ走るスイッチが入ったままの状態です。この状態で休もうとしても脚は走る気のままなので休んでくれません。

「ゆるめる」ことで脚の走るスイッチを切り、休む状態にすることで疲労回復につながります。

ゆるめる時に行うのは静的ストレッチ。トレーニングやレース後の脚は筋肉が縮もうとしているので、静的ストレッチで伸ばしてあげます。

ただし、脚がつりそうな状態など、ダメージが大きい場合はまずしっかりと「冷やす」ことが大切です。

そして寝る前に深呼吸して身体全体をゆるめて走るスイッチを完全にOFFにすることで疲労回復モードにいれます。

疲労回復はトレーニングの効果を高めたり、マラソン大会後のダメージを残さないためにも大切です。中野さんも青山学院大学の選手たちに疲労回復のメニューを徹底して行わせているそうです。

動的ストレッチのメニューや冷やす方法、ゆるめるためのエクササイズなど、詳しいやり方は『NHKオンデマンド』でご覧いただけます。

スタート前からフィニッシュ後、そして寝る時まで、しっかりと疲労回復に務めましょう。