サブ4・サブ5を達成するための必要な要素と効果的なトレーニングとは


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マラソン大会の目標として「サブ4」(4時間以内での完走)や「サブ5」(5時間以内での完走)を掲げて練習されている方は多くいます。

サブ5を達成すれば、フルマラソン完走者の上位3分の2、サブ4を達成すれば上位30%に入るとされています。せっかくマラソンを走るのであれば、少しでも上位になりたいものです。

サブ4、サブ5達成のために、いろんなトレーニングをされていると思います。実は、サブ4、サブ5は、ある要素だけ身につければ達成することができるのです。

私もいろんな本やトレーナーの方に「サブ4までなら“これ”を身につければ達成できるよ」と教えられ、実際にさぶ4を達成することができました。

今回は、その必要な要素をご紹介します。

サブ4、サブ5達成に必要な要素は「スタミナ」

サブ4、サブ5を達成するために必要な要素、それは42.195kmを走りきる「スタミナ」です。多くのマラソントレーナー、インストラクターの方が仰っています。

サブ4を達成するためのペースは、1kmあたり5分40秒。サブ5なら1km 7分のペースです。サブ5の1km 7分ペースはほぼジョギングのペースですので、スピードをつけるためのトレーニングはあまり必要ではありません。

その分、42.195kmを走りきるための「スタミナ」をつけるトレーニングをしっかり行うことで、サブ4、サブ5は達成することができます。

「ペース走」でスタミナとペース感覚、さらにスピードも鍛える

スタミナをつけるトレーニングとして「ペース走」を行うと良いでしょう。一定のペースで走り続けるトレーニングを行うことにより身体にペース感覚を覚えさせると共に、スタミナだけでなくスピードと、スピードを維持するための持久力も鍛えられます。

走る速さはサブ4を狙う方は5分11秒/km、サブ5を狙う方は6分18秒/kmを目安とします。マラソンで走るペースより40~50秒も速いですが、このペースでトレーニングすることで効果的に鍛えることができます。

もし、自分には速すぎると感じられたら、最初は15秒ほどゆっくり走り、最後の1kmで上記のペースになるようにトレーニングするのも良いです。

過度にムリはせず、走り終わった時に息が荒いくらいの適度な負荷をかけるのがポイントです。

有酸素運動の能力を高め、スタミナをつける「LSD」

さらにスタミナをつけるためのトレーニングとして「LSD」(Long Slow Distance)もおすすめです。

LSD は 1km あたり 7~8分、おしゃべりしながら走れるペースでゆっくりと2~3時間走るトレーニングです。身体を負担をかけすぎることなく、有酸素運動の能力を高め、スタミナをつけることができます。

また、LSD は長い距離を走るため、初めてハーフマラソンやフルマラソンに出る方には、長い距離を走りきれるか、という不安を解消させるのにも役立ちます。

私も初めてハーフマラソンに出る前に LSD を行い、3時間かけて 20km 走ったおかげで、ハーフマラソンをムリなく完走することができました。

それ以降、出場するマラソン大会の2、3か月前には LSD をやって、スタミナを高めるようにしています。

ピクニックで走るマラニックなどを活用して LSD を取り入れると良いでしょう。

スタミナはマラソンを完走するためのベースとなるものです。一朝一夕では身につきませんが、地道につけていくことで確実に効果が実感できます。

ぜひ一緒にスタミナをつけていきましょう。

まとめ

  • サブ4、サブ5達成のために必要な要素は「スタミナ」
  • 「ペース走」でスタミナをつけるとともにペース感覚を養い、さらにスピードも速くなる。サブ4なら5分11秒/km、サブ5なら6分18秒/km。
  • 「LSD」を行うことで有酸素運動の能力を高め、スタミナがつく。また、距離に対する不安もなくせる。

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