マラソンの目標を達成するための練習スケジュール設定法


geralt / Pixabay

「マラソンを完走する」という目標を立てて、目標達成に向けてトレーニングに励まれている方は多いと思います。一方、最終的な目標は立てたものの、なかなか普段のトレーニングに身が入らなかったり、トレーニング自体をサボってしまう、という方もいることでしょう。私もちょっとしたことで、練習をサボってしまいます。

そもそも人間は意志の弱い生き物です。よっぽど強烈な動機がない限り、長期に渡る高い目標に向けて、突き進み続けるのが難しいのです。そんな意志の弱い生き物であるワタチたちでも、ちょっとした工夫で目標に向けて突き進み続けることができるようになります。私もこの設定法を取り入れたことで、目標であったサブ4を達成することができました。

最後の目標までのステップを分け、それぞれの目標を設定する

「マラソンを完走する」などの目標に向けて突き進み続けることができるようになる方法、それは「目標までのステップを分け、ステップごとに目標を設定して、達成し続けていく」というものです。

マラソン大会で「フルマラソンを5時間で完走する」といった目標を達成しようとする際、スタートからずっと「42.195kmを5時間で完走する」と思いながら走るのは大変です。半分の距離の通過目標タイム、10kmの通過目標タイム、5kmのタイム、1kmごとのタイム、と細かく分け、それぞれの目標タイムの達成を積み重ねて、目標とするタイムでの完走を目指します。

普段のトレーニングも同じように、目標までのステップごとの達成を積み重ねることで、最終的に大きな目標を達成することができます。

 
例えば、「2017年2月26日の東京マラソン2017を5時間以内に完走する」というのが最終目標とした場合、以下のように1か月ごとにステップ分けを行い、それぞれに目標を立てます。

  • 9月:ランニングシューズやランニングウェアなど必要なものを揃え、実際に近所を走ってみる
  • 10月:3kmのランニングコースを設定し、走ることを習慣化させる。
  • 11月:5kmのランニングコースを設定して走る。週末は10km走る。
  • 12月:週末にゆっくりと20km走ってみる
  • 1月:ハーフマラソンの大会に出て2時間25分で完走する
  • 2月:東京マラソン2017を5時間以内に完走する

ステップごとの目標設定も『マラソンの目標を達成しやすくなるたった1つの行動とスマートな目標設定方法』でご紹介した「SMARTの法則」を用いて設定するようにします。

ステップを重ねるごとに徐々にスピードとスタミナが付き、長く速く走れるようになります。また、ステップを分けて目標を増やしたことで、その都度、達成感を味わうことができ、最終目標の「フルマラソン5時間以内での完走」を達成する自信がついてきます。

 
フルマラソンの完走も1kmごとのタイムの積み重ね、1歩ずつの前進によって生み出されます。ぜひ、目標までの細かくステップを分け、少しずつ目標を達成して、最後に大きな目標を達成しましょう。

ステップ

  • 人間はそもそも意志の弱い生き物であり、長期の大きな目標に向けて進み続けるのが難しい
  • 最終的な目標までのステップを分け、SMARTの法則を使ってステップごとの目標を立てる
  • ステップごとの目標を達成することで、最終目標に進み続けることができ、自信にもつながる

あわせて読みたい