マラソンでサブ3・サブ4・サブ5達成するためのペースとは


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マラソンの目標として、フィニッシュタイムを設定するというのが、使いやすい目標です。

マラソンを走り始めた方は5時間以内で完走する「サブ5」、走り慣れた方は4時間以内で完走する「サブ4」を目標とする人が多くいます。中級以上になると、3時間半以内での完走である「サブ3.5」、3時間以内で完走する「サブ3」と走る力に合わせて設定していきます。

それぞれの時間で完走するためには、どのくらいのペースで走ればよいか一覧をまとめました。

マラソンのペース一覧

1km 5km 10km 21.0975km 42.195km
3:00 15:00 30:00 1:03:18 2:06:35
4:00 20:00 40:00 1:24:23 2:48:47
4:15 21:15 42:30 1:29:40 2:59:20
5:00 25:00 50:00 1:45:29 3:30:59
5:40 28:20 56:40 1:59:33 3:59:06
6:20 31:40 1:03:20 2:17:37 4:27:14
7:00 35:00 1:10:00 2:27:41 4:55:22

マラソンを世界記録で走るランナーは 1km あたり3分を切る速さで 42.195km を完走します。時速にすると 20km/h を超え、自転車で早めに走るくらいの速さがあります。

サブ3を達成するには 1km あたり4分15秒のペース。サブ3.5なら 1km 4分58秒。サブ4は5分30秒、サブ5なら7分、となります。1km7分の速さは、軽いジョギング程度の速さなので、週1回でもきちんとトレーニングを行えば、十分に達成可能な記録です。

雑誌『ランナーズ』が発表しているデータによると、2015年4月から2016年3月に開催されたマラソン大会に出場した約35万人のうち、サブ3を達成した人は男性では約0.8%(2209人)、女性では0.4%(261人)。サブ4を達成した人は男性は29.3%、女性は12.5%。サブ5を達成した人は、男性は67.0%、女性は48%となっています。

サブ4やサブ5など、走る力に合わせて目標を設定し、普段のトレーニングから目標達成に向けて意識していきましょう。


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